リーキーガットの食事例は？栄養士は何をたべているのか気になる件
うんうん、リーキーガットでは小麦は食べちゃダメなのね？だけど料理出来ないしどうしたらいい？毎日パンだったのに代わりに何を食べたらいいの？っていう人は多いです。
ここでは、リーキーガットの栄養士（私）が毎日食べているものをご紹介します。「栄養士って毎日ちゃんと食べてるんだろうね～」とか「料理が得意でカロリーとか栄養とかばっちりだろうな」とか、そんな風に思われることが多いですが、実際は全く違います（そういう方もいますが）。ぜひそのような期待を捨て去って頂ければ幸いです。
ちなみに、私は料理のセンスもなく、特別うまいわけでもありません。しかし、自炊する事の重要性を理解しているので頑張って作る事は作ります（笑）そんなレベルですのでインスタ映えのご飯は無理ですのであしからず。
出来るだけ早く時短で、栄養が取れるもの、というのがわたしのモットーです。
リーキーガットの食事例、リーキーの栄養士が毎日たべているメニューを公開
基本的に、野菜は旬の物を中心に作ります。旬ものは安い、うまい、栄養価が高い。そして季節ごとの体調管理にに合わせたものが採れる最高の選択です。夏なら、体の熱をとるもの、冬なら潤すもの。ですから、例えば夏の時期に白菜を買うような事はあまりありません。
今回は、夏のある日のメニューです。
仕事がある日の朝、温めるだけなので5分。時間がないので作り置きのタッパーのまま食べる。副腎疲労もちで低血糖になりやすいので欠食はNG。特に朝食にタンパク質をとることで午後の血糖値が安定するので朝は絶対食べる。午後、血糖値が変動してイライラすると職場に迷惑だからね。
・ひき肉と茄子と豆腐の辛みそいため（昨夜の残り）
・茄子とピーマンの揚げ浸し（作り置き）
・味噌汁と玄米（昨夜の残り）
ランチ。職場にトースターがあるので、鮭は生のまま持参しガラス皿で焼くと焼き立てが食べられる♪この日のランチ、調理したものはマリネくらい。マリネは日持ちするし、野菜を切って液につけるだけなので簡単。酢+タンパク質＝消化を助けるのでリーキーガットに必須。
タッパーで電子レンジはNG。プラスチック製品は加熱で溶け出し、摂取すると環境エストロゲンとなりホルモン系の疾患が心配。
・鮭塩焼き（生のまま持参）
・プチトマト（パックごと持参）
・生野菜とマリネ
（昨夜切っておいた野菜に、作り置きのマリネをのせて持参）
・黒米とこんにゃく米入りご飯
夜ごはん。このとき翌日のランチ分までわさ～っと一気に仕込む。という事で基本的に、料理は夜しかしていない！この日、炒め物に砂糖を使ったため、ご飯は食べなかった。夜、糖質をとり過ぎると夜間に低血糖を起こし、眠りが浅くなる、朝から顔がむくんでいる、首がガチガチとかになっちゃうので、夜の炭水化物控えめ。
レモンは胃酸替わりになる（＝消化力強化）ので、リーキーガットには必須。揚げ物はあまりよくないけど唐揚げ大好きなのでたまに食べる♪
・茄子とピーマンとひき肉炒め
・鶏唐揚げとひややっこ
・味噌汁
休みの日の朝バージョン。調理したのは油揚げは魚焼きグリルで焼いて、その間に卵焼き同時進行。きのこのマリネは作り置き。ミョウガとか大葉とかネギとか薬味は多めに切ってタッパーに入れておくと色々便利だし解毒になる。果物はカンジダに良くないけど好きだからたまに食べる。
ランチは魚が多い。なぜなら簡単だから！茄子は5本くらい茹でておいてタッパーに保管。食べると時に鰹節+醤油とか、ラー油とかでおひたしに。きゅうりも３～４本ぶつ切りにして梅干しやミョウガであえておき大量保管。梅干しも胃酸補助（＝消化力UP、カンジダ対策)に必須。
おやつ（笑）昨夜ののこりの唐揚げと残りの味噌汁。おやつは糖質オンリーにならないように、タンパク質をとる。仕事の日は、ナッツとかゆで卵とか。やすみならスルメイカとか（おっさんか）ナッツはカビが多いからよく噛む。（唾液で除菌）
リーキーガットの人は低血糖持ち、副腎疲労持ちが多い。私は両方もってるので、基本は少量頻回食。副腎疲労ではコルチゾールが足りないので血糖値維持が下手くそ。そして肝臓もしょぼいので糖新生（タンパクや脂質からエネルギーを作る）もイマイチでオヤツは欠かせない。
ある日の夜ごはん。野菜は切るだけと茹でただけ。きゅうりは味噌をつけて食べるのが最近の定番。切るだけだし、味噌はタンパク源だし乳酸菌もとれて最高。サラダはオリーブ油+レモン汁+塩コショウが多い。料理の味付けも、塩、しょうゆ、みそくらいしか使わない。
なぜなら下手だから！色々つかうと味がまとまらないし、何よりシンプルに素材の味が分かって美味しい。食材選びを間違えなければ、シンプルな味付けでも十分おいしい。味噌汁の出汁は、無添加のだしパック。
糖質は控えているけど、すぐお腹がすいてしまうので脂質はしっかりとる。油はここで言うまでもないけど、出来る限り有機、低温圧搾（コールドプレス）。えごま油、ココナツオイルは欠かせない。
ココナツオイル + ココアパウダー + ラカント + クルミ
でチョコ。甘いもの食べたいときは良くこれを作る。作るというか、混ぜるだけ…ココナツオイルはカンジダにもいいしね！
仕事帰りに、同僚と餃子。小麦だけど、みんなとワイワイ食べるのも大切♪楽しく美味しく、は食事の基本。あまりにも理論にとらわれすぎて、意味不明な食生活になってる人たまにいるよね…。
小麦もたまには食べます。DPP4入りの消化酵素でごまかしながら（笑）さすがにラーメンはめったにないけど。ラーメン食べたいときは、ベトナム料理やさんとかのフォーでごまかす。
リーキーガットの食事例まとめ
いかがでしたか？特に感動のないメニューだったのではないでしょうか？何か１つでも拾ってい頂ければ幸いです。
ここにはあげて一部しかあげていませんが、外食の時もあるし、ヘロヘロなときは吉野家に行くときもあります。基本的には
- ご飯、和食、作り置きが多い
- タンパク質、野菜を中心としたメニュー
- 糖質量は気を付ける（ご飯は1食100g前後）
- 添加物、化学物質など毒をさける
- 油の質に気を付ける
- 調味料はシンプルだが質にこだわる
- 小麦、乳製品、単純糖質は控える
カロリーは全く考えていません。時間がないので、野菜は２～3回分とりあえず茹でておくとか、大量に切っておく事が多いです。
時間とともにビタミンの損失はありますが、毎回毎回野菜を切るなんて無理ですからね。コンビニよりはマシだとおもって作り置きが基本です。だからといってコンビニ全否定はしませんよ～。選び方を工夫すれば活用できますしね。
このほか、農薬の落とし方や、サプリメントの補助も普段やっている事を別記事で書きたいと思います♪
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