リーキーガットの食事例・ズボラ弁当のすすめ
リーキーガットを治すには日々の食事が要。善玉菌を減らす添加物リッチな食事が多ければ、いくらサプリを飲んでもリーキーガットは良くなりません。
それは分かってるけど…時間がない、体力がない、気力がない！そうなんです。リーキーガットも重度で、副腎疲労や低血糖があれば慢性疲労や気分の落ち込み、意欲低下のため、日常生活のルーティーンでさえこなすのがやっとこ。
私も、朝着替えて歯磨きするのさえ辛い…という時期がありましたからとっても良く分かります。しかし！まずはリーキーガットを治さねば、サプリメントが効きにくいのです。
ここはカウンセラーをしていて大変悩ましい壁でありますが、その人の生活スタイルや意識を変えないと「食の優先順位」も変えられません。つまり、家族の協力だったり、転職だったり、お金の使い方、ストレスコントロールだったりを考える必要がある。
でも、栄養指導してて「じゃ、転職して勤務時間変えましょう！」なんて言えないんですよ。「そんなに睡眠短かったら、いくら栄養完璧でも治らんよ…」とかね（笑）
これは健康分野に携わる職の方なら必ずあたる壁ではないでしょうか？前置きが長くなりましたが、今回は腸をいたわるためには、毎日コンビニランチではマズイですよ？という事で、私の超ズボラ弁当術について書いてみます。
実際、私のお弁当はインスタ映えとは程遠いものです。でもちゃんと栄養はとれて、時短で、添加物の少ないお弁当。
間違えてもこんな素敵なお弁当を作ろうとしてはいけません。（もちろん作れるならいいですよ～）
リーキーガットを治すために頑張らないこと。頑張ったり、無理すると続かないし、余計ストレスで悪化しかねません。元気になるまでは、いかに手を抜くか、出来る限り添加物を減らす、考えましょう！
リーキーガットの食事例、頑張らない「ズボラ弁当」の作り方
ではでは早速1日の流れをご紹介。
私の場合、調理らしい調理は1日1回夜のみです。朝と晩、ちゃんと作るなんてしなくていいのです。疲れるからその分、寝たり、お風呂に浸かったりしましょう。
夜のズボラご飯
この時に、翌日の朝、翌日のお弁当まで考えて仕込みます。
この日のメニューは、ご飯、お味噌汁、魚。
お味噌汁は明日の朝の分も作ります。朝は温めるだけで立派なおかずになりますからね♪
お味噌汁の具は、なんでもいいので野菜を多めに入れます。これは翌日のお弁当のサラダになります。
半煮えになったら、一部の野菜を皿に取ります。このまま放置して自然に冷まします。面倒なのでザルにとり水にさらしたりしません。
お弁当分をとりわけたら、お味噌汁に豆腐を足します。豆腐は包丁で切ったりしません。丸ごと放り込んでお玉で崩せばOK。野菜も皮とか剥かなくてよい、もやしとか、切るだけのブロッコリーとか便利。
生姜とかは丸のまま冷凍。使うときは冷凍のままゴリゴリすりおろし。皮は剥きません。なぜなら面倒だから！（良く洗えば大丈夫）チューブの生姜より美味しいし、添加物がない。
こんな感じで、ご飯と野菜とタンパクがとれるようにしているだけです。とりあえず、何か焼いて、何か茹でて、メニュー名がつけられない謎の料理になって、味は塩とか醤油で食べてますが、旬の素材を使えばシンプルで美味しいんです。
難しい調味料とか、アレコレ何種類も使わなくてよいのです！
朝のズボラご飯
ご飯、お味噌汁（前日夜の残り）、納豆が定番。あとはストックのそぼろのせご飯とか、しらすのせご飯など。
ストックのそぼろは、キーマカレーを作るときの途中の取り分けでも良い。わざわざ、そぼろ肉を作る！というのではなく、とにかく何かのついでに何か作れないか？と考えます。生まれ持ったズボラ性分を生かします。
基本、朝は温めるだけです。朝にしっかりタンパク質をとると午後の血糖値が安定しやすいのでマスト（胃腸虚弱ひどい場合はまた別記事で）。納豆はそのまま食べれて便利～。お味噌汁に豆腐や卵をいれれば、それだけでもOK。
時間なければ、お味噌汁にご飯を入れちゃいます。雑炊的なね。ボーンブロススープならリゾットやね。
朝は、できればパンとかシリアルじゃないほうが望ましいですね。
昼のズボラ弁当
朝、何か（鮭とか）を焼くだけです。私は、身支度の合間に魚を焼きます。起きたらすぐに魚をグリルにセット → 洗顔、歯磨き → 魚を裏返す → 着替え → 焼き魚完成。
オーブンやグリルは放置で焼けるので是非活用しましょう。タイマーついてるから見に行かなくてよいので楽ですよ。フライパンの場合は、超弱火にしてソーセージ焼いたりしてます。たいして動かさずに調理できますからね。
魚のほか、ストックの漬けおいたお肉を焼くこともあります。その時間もない！って人は、夜焼いちゃいましょう。（冷蔵庫保管）
完成のズボラ弁当。ご飯に海苔を敷いて鮭をのせたのみ。サラダは昨日の味噌汁の具に、ドレッシングをかけただけ。カブは切っただけ。生でサクサクしてて美味しいよ～
これは、ストックの肉そぼろと卵そぼろをのせただけ。なんなら卵はなくても良いんでないなか？サラダは定番の、前日のお味噌汁の半ゆでの具にドレッシング。
チキンのせご飯。魚焼きグリルでチキン焼いたら裏返さなくて済むので楽ちん。ちょっと焼き過ぎたので、次回はタイマーかけようと思った。
豚小松菜炒めご飯。これは昨夜夕食のあまり。ご飯に黒ゴマを振って、豚汁も夕食の余り。つまり詰めただけ。
レンコン鮭弁当。レンコンは昨夜の余り。フライパンでやいて塩と青のり振るだけ。朝、鮭だけ焼いた。海苔と梅干しトッピング。
チキン海苔弁当。サラダ（キャベツのみ）は昨夜のお味噌汁の具。朝はチキン焼いただけ。ストックのゆで卵は殻付きのまま持参しランチの時むく。漬物をちょっとのせました。
ポーク弁当。昨夜ゆでた豚肉と、お味噌汁の半ゆでキャベツをのせただけ。生姜醤油をかけて食べました。野菜はきゅうりとミョウガと梅干しを切ってめんつゆで混ぜておいたストックもの。ゆで卵もストック。スープジャーは昨夜のお味噌汁。
見た目がアレですが！となりにイケメンがいたら無理でしょうか（笑）まあそんなシチュエーションが想定されるときは、その辺でオシャレ弁当を買いましょう。
リーキーガットの食事例、ズボラ弁当まとめ
いかがでしたか？私たち栄養士はさぞかし立派なご飯を食べていると思われがちですが、そんなことはありません。（そんな素敵な人もいて尊敬します）
何もなくて、おかず油揚げでいいわ！とかね。
食材はだいたい1週間分位を買い置きしてます。ご飯は炊飯器マックス量で炊いて冷凍しておく。
私の場合、ポイントを絞って、最低限守れる所を頑張るだけです。1日3食、一週間で21食べるのですから、そのうちの15～18食位はちゃんと食べれば上出来！としています。たまにはコンビニや吉野家、ラーメンって日もあり。
リーキーガットの食事で、日常的な食事ポイントをあげるなら
- 小麦、乳製品を極力控える
- 添加物を極力控える
- 野菜、タンパクがしっかりとれるメニュー
- 精製糖質のとり過ぎに注意
この辺でしょうか。細かい事をあげればたくさんありますが、日常的にこの４つを軸にしていればOK。
コンビニは便利ですが、日常的にたべているとどんどん腸内細菌が弱ってしまいます。カウンセリングをしていても、不調が出た時期が、一人暮らしを始めてから、とか社会人になってから、の人が非常に多い！家庭料理から遠のくほど、健康からも遠のきます。
基本的には、コンビニやファーストフードなどは寝坊した、風邪ひいた、旅行した、などの非常食としての認識を持っておきたいですね。
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