納豆なんてどれも同じ、と思っていませんか？（私は思っていました）
でもでも、実は大粒、小粒、ひきわりで栄養素の量が違うし、効く食べ方もあるのです！今回は、最強の腸活食材である納豆の栄養価、選び方について書いて茨城出身の納豆ラバーである私が納豆について熱く語ります。
先月はコロナで納豆がしばらく売り切れていて、納豆切れの禁断症状（納豆食べたい病）がでてしまいました。
「マスク切れより納豆切れがつらい」と姉にメールしたら大量の納豆を送ってくれて、瀕死を逃れました。実家が茨城でよかった！
では早速納豆の効く食べ方、選び方について書いていきます。
腸活食材、納豆の種類と栄養価
納豆の材料は、実にシンプル！
- 糸ひき納豆（よく売ってるタイプ）・・・蒸大豆に納豆菌を繁殖させて発酵したもの
- 塩辛納豆（しょっぱい）・・・蒸大豆に麹菌を繁殖させて発酵したもの
今回は、一番なじみ深い１の糸ひき納豆についてです。
納豆は調理のいらない簡単なたんぱく源であるうえに栄養価も高く、値段は安く、腸に良いという、天才的な食材です。食べれない方、本当にもったいない！！是非、食べる練習を（笑）
そしてご存知のように、発酵によって栄養素が増えるので大豆よりも断然栄養価が高いですし、大豆のリスク（フィチン酸とか）がなくなります。
私はほぼ、1日1納豆、食していますが、旅行とかでしばらく食べないと、なーんとなくお腹の調子がイマイチになる感じ。納豆効果ってじわじわとくるんですよね。
納豆に含まれる栄養
腸だって、エネルギー源がないと働けない！腸が働かないと栄養吸収もうまく行きません。栄養状態＝腸の状態と比例します。
納豆に含まれるオリゴ糖や食物繊維は善玉菌を増やし、大腸のエネルギー源となる短鎖脂肪酸を作り出します。
その他、ビタミンB2、ビタミンK、イソフラボン、サポニン、ナットウキナーゼなどなどもとれますが、特に注目したいのはポリアミンを増やす作用。
納豆の効果、注目のポリアミンを増やす作用とは？
ポリアミンとは、たんぱく質や核酸の合成を促進する物質。
要は細胞分裂に必要なので、分裂が活発な場所に需要が高いのです。つまり、腸粘膜！（あとは精液とか）
腸のひだひだの柔毛にはさらにひだひだがついていて、食物との接触面積をできるだけ増やすことで栄養吸収を良くしています。炎症性の腸疾患では、この柔毛がへってツルッツルになっちゃってるそうな（右図）
納豆はポリアミンを増やし、ポリアミンはこの腸の上皮細胞の増殖を助ける事が分かっています。
つまり納豆を食べると、腸上皮細胞が育って栄養吸収がUPするのですな！もちろん、リーキーガットの修復にも有効。
1パック40円くらいでこんなに栄養価が高い食品てなかなかないですよね。
腸活食材、納豆の目的別選び方
私は、小粒とひきわりが大好き、父は大粒が好き。
基本的には好きなものを食べるのが一番ですが、成分の違いについて知っておくと役に立ちますよ♪
| 栄養価 | 食物繊維 | ねばり | |
| 大粒 | 低くなる | 多い | 少ない |
| 小粒 | ↑ | ↓ | ↓ |
| ひきわり | 高い | 少なくなる | 多い |
食物繊維
大粒の方が食物繊維が多めです。ひきわりにカットする工程で少々食物繊維が減少してしまうようです。
栄養
納豆の栄養は、納豆菌がたんぱくや糖質を発酵することで生成されます。ひきわりのように、接触面積が増えるほど発酵がすすみやすく、栄養価が増していきます。
ねばり
大粒のほうが粘りが出にくいので、ねばりが苦手な方はここから試してみるといいかも。
買うときのチェック項目
- 遺伝子組み換えでない
- 有機大豆
納豆はこんなシンプルな材料なので、そもそも添加物が少ない食品。しかも遺伝子組み換え、農薬については表記されていますので、選ぶのが簡単だな～と思います。
肉や魚は、抗生剤やホルモン剤、水銀などの有害ミネラルのリスクがついてきますが実際にスーパーで買うときにはどんなものが含まれるかは見分けがつきません。産地と養殖かどうか？くらいしか見れませんのでね。
選びやすいという点でも、優秀なたんぱく源ですね。
味や風味については、納豆菌を採取した時の条件により変わってくるそうなので、これは実際に食べて好みのものを選びましょう。
腸活食材、納豆を腸に効かせる食べ方のコツ
納豆の食べ方で効果も大きく変わってきます。どのくらい食べればいいの？加熱していいの？などなど、どうせ食べるなら、効く食べ方をマスターしましょう！
1日1パックでOK
1日50gで整腸効果、血液サラサラ効果があることが分かっています。ぜひ、毎日の小鉢に加えてみましょう！
付属のタレは使わない
せっかくの納豆効果を低下させてしまうのが付属のタレ。増粘剤、人工甘味料など添加物が多いことも。代わりに、塩こうじや醤油で食べたり、味付けのいらない納豆汁にするのがおススメ。
加熱OK
納豆菌は加熱しても“芽胞”となって生き残り腸に効きます。納豆チャーハン、納豆オムレツ、納豆汁、などバリエーションを楽しみましょう！
特に、納豆カレーは私のお気に入り！初めて聞いたときは「ないわー邪道だわ～」と思ったのですが、食べたらびっくり、大変美味しい！2日目のカレーに飽きてきたころに、オプションとしてもおススメです。
混ぜて加熱するのではなく、盛り付け後に添える感じでね。
ネギと一緒に
テッパンですねー！ネギには納豆が欠かせません。そして、ネギに含まれるアリシンは、納豆に多い、ビタミンB２の吸収を良くしてくれる最強コンビ。ネギ臭が気になる方は夜で（笑）
古くなるほど栄養が増す
長く保管するほど発酵が進みます。発酵が進むほど栄養価がUPするのでちょっと期限切れ位なら私は食べてしまいます。古くなるとニオイが強くなって食べにくいという方は、キムチ納豆にすると良いですよ。
腸活食材、納豆をたべてはダメな人とは？
腸活といえばヨーグルトに行きがちですが基本的には動物性よりも植物性（納豆、味噌、麹など）をおススメしたいです。これは、乳製品に含まれるカゼイン（タンパク）が消化しにくく腸に炎症を起こしやすいためです。リーキーガット対策している方ならもうご存知ですよね？
納豆の注意点としては、SIBO（小腸内細菌異常増殖症）があると納豆やたまねぎで、ガス腹が悪化してします。その場合は、まずSIBO対策から始めますので納豆はNG。
ゲップがやたらでる、食後のガス腹など、SIBO疑いのある方はご注意を。
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